冬日自有它温柔的一面，可有时，冬日却也给人带来忧郁的情绪。“冬日忧郁”在1984年由南非精神病学家诺曼罗森塔尔首度提出，它也被称为“季节性情感障碍”或“季节性抑郁”。所以如果心情不好，把不愉快的原因推给季节的变化吧！
开门见山地说吧，我患抑郁症已经25年了。抑郁症让我的大脑时常被宛如黑色流沙一般的消极淹没，有时候又像身上有层层厚重的乌云压着，令人无法思考和行动。无论以何种形式出现，抑郁症最终都会导致我失去动力，一心只想躲在家里，钻进被窝，在网飞上看电视剧。我知道，如果能强迫自己离开沙发动一动，抑郁就会有所缓解，而如果能走出家门，到屋子后面的树林里走一走，那些消极思绪纵使无法完全消失，也会大幅减少。
对我而言，如果每天能在花草和树木间散散步，就可以起到和服药、谈话疗法一样的效果。这听起来好像维多利亚时代疗养院的宣传广告，如今也确实有不少模仿古代传统戒律的潮流，但直到去年我才意识到，在树林中待着，哪怕只有5到10分钟，都能给抑郁症患者带来巨大益处。只要迈出家门，看看屋子背后的黑刺李和酸橙树，我就会感觉好一点。我姑且把它描述为一种神经系统上的放松：在大脑中看不见听不到的地方发生了一种反应，既舒缓又治愈。
当然，我并不是第一个认识到户外散步对精神具有慰藉作用的人。大量文学作品都提到过，在乡野散步可以缓解抑郁、激发创作灵感，并加速康复。
19世纪丹麦哲学家、诗人索伦克尔凯郭尔曾大力赞美每日例行散步：
散步能让我每天保持好的状态，远离疾病。通过散步，我获得最棒的灵感，没有什么精神上的痛苦是不能通过散步缓解的。
《情迷四月天》(The Enchanted April)是我最喜欢的小说之一，写于20世纪20年代。作者伊丽莎白冯亚宁对乡间散步的描写让我颇有共鸣：
为了到达某地，步行之外的其他方式都太快了，你会错失沿途无数的美妙和愉悦。
“森林浴”是20世纪80年代初开始出现和普及的，指的是在树林或森林中待着，让身心沐浴在自然氛围里。在日本，有48个官方指定的“森林浴”步道，四分之一的日本人都接受过这种疗法。第一次看到这个消息时，我兴奋极了。因为这种疗法和上文的描述一模一样，正是我常常用来缓解抑郁的做法。在另一个有着不同文化的大陆上，上百万人正采用这种沉浸在植物中的自我治疗方式，来缓解身体和精神疾病的症状。在日本，当人们感觉不舒服时，会去森林中待上一段时间，和植物密切相处，这就像英国人去药店买家庭常备药布洛芬一样寻常。
近年来，为了更好地理解“森林浴”，一些针对性的研究发现，在绿色大自然中散步，对身体许多系统都会直接产生积极影响。研究显示，在大自然中，特别是在树林中待过的受试者，血压会降低，压力激素皮质醇水平会下降，焦虑得到缓解，脉搏速度放慢。当人们在森林中度过一段时间后，身体中的交感神经系统活动水平会下降，针对压力的反击或逃跑反应也会消失。
此 外，还有一种叫作“自然杀伤细胞”的特殊白细胞，它们的活动会增加，这种细胞可以杀死被病毒感染的细胞和某些癌细胞。 这些生化反应在受试者身上持续了一个月之久，而那些在城市环境中度过相同时间的受试者身上则没有发现这些变化。
原来，我在屋子背后看到树林时感到精神放松，并不仅仅是因为我喜欢观赏这种美丽的植被景观，更是因为有心理反应实实在在让身心产生了变化。
为了防止受到病毒和细菌的感染，许多植物会产生挥发性物质和油脂，这些被统称为植物激素。研究“森林浴”的团队发现，吸入植物激素会对人体的免疫系统、内分泌系统、循环系统和神经系统产生类似的效果。这些油脂大部分没有非常强烈的气味，但能对人体产生效用。5月的树篱会散发出木香，这种香氛正是不同植物激素的混合体。当我们身处大自然的时候，会无意识地吸入它们。
通过分析血清素的变化，可以发现更多线索。血清素是一种在大脑神经细胞之间传递信号的化合物，而这种神经递质的水平在抑郁症患者身体中较低。目前还不清楚血清素水平低究竟是情绪低落的原因还是其造成的后果，而且大脑中肯定还有其他机制参与情绪调节，但血清素和人类情绪之间似乎确实存在联系。与大自然互动会影响血清素水平，事实上，仅仅是身处户外就有效果：当阳光照射到皮肤或视网膜上时，会触发血清素释放；天气越晴朗，血清素释放的水平就越高。
11月至3月期间，北半球日照水平较低，会导致一些人患上冬季抑郁症（也叫季节性情感障碍）。而我就很容易遇上这种短暂的季节性低落，对我而言，过冬是一件难熬的事情。
还有一个更令人惊讶的方式会影响血清素的水平，那就是和泥土亲密接触。有时人会接触到土壤中的益生菌。以母牛分枝杆菌为例，这种细菌的细胞壁上有一种蛋白质，可以触发人类大脑中特定的神经细胞释放血清素。这么看来，修剪草坪的益处可不仅仅是让草坪变得整齐了。
最后一点，当我们进行诸如散步这样的轻度运动时，血液中会释放内啡肽。这种神经递质可以减少疼痛，并带来轻微的欣快感：一种温和、自然的兴奋。叠加阳光、植物激素和土壤中益生菌的作用，于是当我们在花园、田野和树林中散步时，就好像走进了一个无形的天然药箱。随着科学的不断发展，还有更多谜底尚待挖掘，但我已被当前的研究分析迷住了。当我在植被间漫步时，脑内化学物质、内分泌和神经系统的平衡正在变化，影响着思维和精神健康。无数次亲近大自然的经历，让我感受到了环境带来的疗效。
早在孩童时期我就明白，那些我本应在教堂中获得却从没体验过的感受，全都在大自然中。
在抑郁中，你不会觉得自己是戴着一张灰色面纱，在透过恶劣心境的阴霾看世界。你想的是，有一张幸福面纱被拿走了，现在看到的才是真相。你会尝试钉住真相，把它分解开来，还觉得真相就是个固定的东西。但是，真相是活的，也不会待住不动。
精神分裂症患者觉得他们体内有不属于自己的怪东西，但他们的恶魔能被驱赶出去。但这对抑郁者而言更难，因为我们认为我们的当下所见就是真相。只是真相会撒谎。我看着自己，心想“我离婚了”，仿佛那是最可怕的事情。相反我也可以想“我离婚了！”，并感觉美好又自由。整个过程中，只有一番话真正帮到了我。一位朋友说：
——《正午之魔：抑郁是你我共有的秘密》，[英]安德鲁所罗门
他们有能力获得某种现成的欢欣，并深深理解生活中的所有美好。他们如果本就是好人，很可能还会变得异常宽厚。其他疾病的幸存者也可能如此，但即使奇迹般治愈最严重癌症的人也没有这种“元快乐”：能够体验或给予快乐的快乐，是这种快乐丰富了重性抑郁劫后余生者的人生。艾米古特在《有益和无益的抑郁》一书中详尽阐述了这个想法，她提出，抑郁强加的长时间暂停和其间的反复思虑，通常会令人在生活中做出积极的改变，尤其是在失去亲友之后。
——《正午之魔：抑郁是你我共有的秘密》，[英]安德鲁所罗门
我很想说抑郁让我无私，让我学会爱穷人和受压迫的人，但事实并不完全如此。如果有过抑郁这样的经历，你无法眼看着同样的故事在另一个人的生命中展开而不觉惊恐。对我而言，从很多方面来说，投身到他人的悲伤中比袖手旁观容易得多。我痛恨那种无法触及他人的感觉。美德不一定总是但行好事、不求回报，但爱别人可以带来某种平静，这是远离他人无法获得的。目睹抑郁者的痛苦让我忍不住想做点什么。我觉得我可以帮上忙。什么都不做，就好像看着别人把上好的红酒洒满餐桌。扶起酒瓶并擦干桌上的酒，比起忽视眼前发生的一切要容易。
——《正午之魔：抑郁是你我共有的秘密》，[英]安德鲁所罗门
世界也这样在我们眼前，我们也是以这样的脚步行走于孤寂的旅途，也一定是令人困顿又无尽宝贵的知识的幸存者。我们带着勇气和过多的智慧前行，但也决心找到美好所在。陀思妥耶夫斯基说：
从悲伤的世界回归的那一刻总是神奇的，有时美得令人瞠目。那几乎要值得让人去绝望中走上一遭。我们谁也不会在天赐的众多特质中选择抑郁，但被给予抑郁这一特质后，我们这些幸存者很可能会在其中找到些什么。
——《正午之魔：抑郁是你我共有的秘密》，[英]安德鲁所罗门
永远不要说“振作起来”或“高兴起来”，除非你会提供具体、万无一失的操作方法。（“严厉的爱”不管用，老套的、温柔的爱就足够了。）
教育自己。要了解最重要的一点：对你来说很容易的事，比如逛商店，对抑郁症患者也许是不可能完成的挑战。
别认为这是你的错。别把抑郁症当成流感、慢性疲劳综合征、关节炎。病人得病不是你的错。
耐心点。这个过程不会很轻松。抑郁症有涨落、起伏，不会保持一个状态。不要把某一个快乐或糟糕的时刻当作痊愈或复发的证据。打一场持久战吧。
躺在沙发上三天不起？不拉开窗帘？因为决定不了穿哪双袜子哭个没完？那又如何，没什么大不了的。“正常”其实是主观的，没有什么标准答案。
记住：你一点儿也不怪异。你是人，你的一切行为、感觉都是符合自然的，因为你是自然界的动物。你就是大自然。你是类人猿。你生活在这个世界，这个世界活在你心中。一切都是联结在一起的。
你不需要这个世界理解你。没关系的。有的人永远不会真的理解他们没经历过的事情，但有些人会理解，要对理解你的人心怀感激。
不要相信什么好坏，输赢，胜负，高潮低谷。在你的最低处和最高处，无论你是快乐还是绝望，平静还是愤怒，都有一个最核心的“你”是始终不变的。这个“你”才是最重要的。
记住：地球生活的关键是改变。汽车会生锈，书页会发黄，技术会过时，毛毛虫会变蝴蝶，黑夜会变白昼，抑郁也会消散。
无所事事的时候不要有罪恶感。也许工作比无所事事对世界的危害更大。但可以完善你的无所事事，让它是觉知的。
阅读一本书，别去想着要读完它。只是读。享受每个字、句子、段落。别期待它结束，或永不结束。
读艾米莉狄金森，读格雷厄姆格林，读伊塔洛卡尔维诺，读玛雅安吉罗。读一切你想读的，读就好了。书是可能性，是逃跑路线。当你没有选择时，它们给你机会。对于流离失所的头脑来说，每一本书都是一座家园。
不要漫无目的地看电视。不要漫无目的地上社交网站。要清醒地意识到你正在做什么，为什么而做。别不重视电视，你要更重视它，这样你才会少看。无节制的娱乐将使你注意力分散。
归根结底，没有一种药物是百分百有效的。有效的药物是存在的，但只有骗子才会说它们每次都管用，或者总是你理想的选择。没有其他辅助治疗，仅凭药物治好一个人的状况是很少见的。不过对于焦虑症，似乎真的有一样东西对任何人都管用。
它就是：慢下来。焦虑症让你的头脑处于快进状态，而非正常的播放速度，要想让这个快进速度慢下来并不容易，但慢下来真的有用。焦虑症把我们保持正常心智所需的逗号、句号都抽掉了，下面是一些把逗号、句号添回去的方法。
瑜伽。以前的我对瑜伽唯恐避之不及，现在的我成了瑜伽信徒。瑜伽很棒，与其他疗法不同，它把头脑和身体当作一个整体来治疗。
减慢呼吸。不需要深呼吸。轻柔地呼吸。吸气5秒钟，呼气5秒钟。坚持下来比较难，但放松的呼吸能有效避免惊恐发作。太多的焦虑症症状——头晕、针刺感、麻刺感——都与呼吸急促直接相关。
冥想。不需要吟诵经文。坐下来，花5分钟时间，试着想象一个让你平静的事物，一艘停泊在闪闪发光的海面的船，爱人的面庞。或者只是专注于你的呼吸。
美国作家阿内丝尼恩认为焦虑是“爱的最大杀手”。幸运的是，爱也是焦虑的最大杀手。焦虑是一种疾病，把我们束缚在自己的噩梦里。爱是向外的作用力，是我们挣脱恐惧的通道。虽然常有人误解，但焦虑不等于自私。如果你的腿着了火，你自然会满心都是疼痛感和对火的恐惧，不能说这样就是自私。患精神疾病的人完全沉浸于自身，并不是因为他们本质上比别人更自私。当然不是。那是因为他们内心有着如万箭穿心一般的疼痛，无法挣脱。爱人与被爱对他们会有极大的帮助。这种爱不一定要是浪漫的爱情，甚至无须是家人之爱，只要学着用爱的目光看这个世界就够了。
星期一，我把关于伦敦的三个子章节通改了一遍。我敢说，书中的每一页——当然也包括最后一页——文字，我都改过十到十五遍。但我并不是单纯地删除，而是在精简。所以到了傍晚，我容光焕发。不过凛冽的寒风像镰刀一样锋利。餐厅的地板长了霉菌。一阵狂风吹来，刮得什么东西砰砰作响，谢天谢地我不是漂浮在北海之上，或是即将起飞去轰炸黑尔戈兰岛。现在，我准备读点弗洛伊德。
——《思考就是我的抵抗：伍尔夫日记选》，[英]弗吉尼亚伍尔夫
总之我文思泉涌。有天晚上，我开始读朱利安写的东西，完全沉浸其中，沉湎其中。我的思绪随之飘远，徜徉在那片渺无人烟的高地。今后记住：要用短暂的逃离缓解压力，就是给自己凿个出口。
——《思考就是我的抵抗：伍尔夫日记选》，[英]弗吉尼亚伍尔夫
▲电影《时时刻刻》，史蒂芬戴德利导演。图为弗吉尼亚伍尔夫。
不，我不打算自我审视。我标记了亨利・詹姆斯的话：不要停止观察。观察老年如何到来。观察贪婪。观察自己的消沉，这样消沉就能派上用场——至少我希望如此。我决心以最好的方式度过这段时光。带着飘扬的旗帜沉落。这好像又有自我审视的嫌疑了，但也不完全是。工作是必要的。我略带愉悦地注意到，现在已是晚上七点，该做晚饭了。今晚吃黑线鳕鱼和香肠。我想，把黑线鳕鱼和香肠写下来，的确能让我在某种程度上掌控它们。
哦，天哪，是的，我必须战胜这种情绪。只要一件事一件事地慢慢来。现在，我该去做这条黑线鳕鱼了。
——《思考就是我的抵抗：伍尔夫日记选》，[英]弗吉尼亚伍尔夫
隐居的价值——价值之一——当然是没有什么东西可以缓冲内在的冲击，正如没有什么可以协调特殊情况下的紧张与压抑。热心的阿诺德迈纳来倒垃圾，与他片刻的闲聊或许使内心的风暴多少平静一些。但是风暴，痛苦得正如此时一样，大概有它自身的真谛。
所以有些时候，你只得忍受一段压抑的时间。如果你能熬过这段时间，留心它的袒露与需求，你会得到一种启迪。
对付抑郁的过程和抑郁的原因相比，前者更会让人感兴趣，这过程纯粹是为了活着罢了。今天早晨四点醒来，心境恶劣地躺在床上大约有一小时。天又在下雨。最终起来后，着手一些日常家务，期待着灰暗的心情能过去。能起作用的就是浇花。转瞬之间感到一种喜悦。原因是我在满足一种简单的需求，一种活着的需求。掸灰扫尘从来没有这种效果（这大概是我为什么不擅于管家的原因）。
我过去一向过分忧虑，似乎对注定要失去的总不肯放手，抓紧不放无疑是对爱的扼杀，这爱就像一只小猫不能抓得过紧，或是一朵花，握得太牢它就会萎谢。任它而去，昨天和今天我都处在一种感觉中，感觉到我这里的生活使我的灵魂丰富、深沉、自由。这确实是一种突破。有好长时间没有作十四行诗了，然而在我生活中每次遭遇大的不幸，每当我的心灵达到一种澄净，痛苦已被美好的体验所代替时，十四行诗便涌现了。整个诗句奔流到脑海里，倾泻无阻，直到所有的一切都倒了出来。
我一直在考虑这个事实，即不管生活中出现什么样可怕的风暴，只要你生活坚实稳固，你就会受益于它而顶住可怕风暴所带来的灾难性后果。对于大多数人，他们的专职工作可以帮他们做到这一点——心理负担重的时候，常规的生活使他们得到一种缓解。
如果有一天你没有尽全力，这一天就显得有残缺，是有罪的一天。决非如此！对心理最有好处的是偶然任其放松，逍遥自在，置身于光线变换的房间里，无论什么都不要放在心上。今晚我确实感到心境优雅、柔和，灵便轻松。
对比很重要。再就是每天都有意识地创造一些不同的事情来做。今天早晨我设法使自己摆脱抑郁，高兴起来，我这样说道：“你今天早上得到的工作奖赏是清理酒柜。”酒柜里乱七八糟，但和那文件柜相比还算是过得去的，尽管四周撒着老鼠药，那是因为某天看到一只特大老鼠爬在墙上而撒的。每一天，每一天的生活，都必须是一种有意识的创造。用玩乐、做傻事来缓解一天的秩序规范。上帝祝福庞鸱，它使我开怀大笑。我最大的缺憾是周围没有可以抱在怀里的动物。我特别思念那两只老猫。
一个人怎样才能得到休息？我正试图以消闲自在、不给自己施加压力来得到休息。一步一步地来，真像是从一口深井里往外爬。
绝望一向都会被描述得晦暗不明，事实上，绝望也有它自己的光亮，犹如月光，散发着斑驳的银色。
可在这儿， 我不用戴上假面具面对生活和这个世界。我住进医院，不就是因为我早已放弃自我表现、假装开心、天天向上的那套烦人的把戏吗？外部世界的其他人只能奋力挣扎，巧取豪夺，尔虞我诈。你在这儿，只是暂时撤离战斗，疗愈你的伤口。
苦闷有很多别称，如痛苦、厌烦、乏味、情绪低落、没意思、废话、冷漠、无精打采、无动于衷、倦怠、忧伤、无聊等等，这是一个复杂现象，它就总体而言是重复导致的产物。因此，医治这病态的最好药物或许就是持续不断的创新和创造。这正是你们这些喜欢别出心裁的年轻人所渴望的。
不幸的是，生活并未向你们提供这种选项，因为生活的主要方式恰恰就是重复。你们当然可以表示反对，说对创新和创造的一次次重复尝试就是进步的载体，同样也是文明的载体。然而，从事后的结果来看，这一载体却并非最有价值的东西。因为，如果我们用科学发现，甚或伦理观念来划分人类的历史，所得到的结果一定不会令我们满意。严格地说，我们会得到一个个由苦闷构成的世纪。创新或发明这样的概念本身就体现了标准化的现实和生活之单调，现实生活的主要方式，不，其主要风格，就是乏味。
无论富裕还是贫穷，你们迟早都会因为时间的多余而痛苦。你们是潜在的时间富裕者，你们将来会厌倦你们的工作、你们的朋友、你们的伴侣和你们的情人，厌倦你们窗外的风景、你们室内的家具和壁纸，厌倦你们的思想和你们自己。相应地，你们也会试图寻求逃避的途径。除了前面提到的那些能使自己获得满足的方式之外，你们还可以变换职业、住所、公司、国家和气候，你们还可以沉醉于、酒精、旅行、烹饪课、毒品和心理诊疗。
当然，直到某一天，你们在你们的卧室里醒来，置身于新的家庭和不同的壁纸，置身于不同的国家和气候，看着你们的旅游公司和你们的心理医生寄来的大堆账单，怀着同样陈旧的情感面对从你们的窗户倾泻进来的日光。你们想穿上你们的便鞋，却发现没有鞋带，无法让你们步岀熟悉的环境。依据你们的激情或是你们的年纪，你们要么惊慌失措，要么与这种熟悉的情感妥协，要么就再来一次繁琐的改变。神经官能症和抑郁症将进入你们的词汇，各种药片将进入你们的药盒。
从根本上说，将生活变成对各种选项的不断寻找，变成工作、配偶和环境等等的不断变换，这并无任何不妥，前提就是你们能够提供赡养费，能够忍受如同一团乱麻的回忆。毕竟这种窘境曾在银幕和浪漫诗歌中得到足够多的美化。但是困难在于，这种寻找很快就会变成一份全职工作，你们对替代选项的需求也会成为一位吸毒者每日的固定剂量。
不过还另有一条出路。在你们看来，这个方法或许并不更好，也不见得更可靠，可是它直截了当，价钱还不贵。
我引用这两行诗，并不是因为我想让你们爱上那些微小的东西，比如种子和植物，沙粒或蚊子，爱上那些又小又多的东西。我引用这两行诗是因为我喜欢它，是因为我在这两行诗中看到了自己，原因在于，任何一个活的机体都有可能被从现成的表面抹去。“‘请记住我吧。’尘土在低语。”人们在这里可以听出种暗示，即如果我们能借助时间了解自己，那么或许，时间反过来也能借助我们了解到一些东西。其结果会怎样呢？我们在重要性方面处于劣势，我们在情感方面却胜它一筹——这就是这首诗的意义所在：
如果说，为了达到这一目的需要能瘫痪意志的苦闷，那么我们就要向苦闷表示致敬。
你们无足轻重，因为你们是有限的。事物越是有限，它就越是具有活力、激情、欢乐、恐惧和同情。因为，无穷并不特别有活力，并不特别有激情。你们的苦闷至少可以告诉你们这一点。因为，你们的苦闷就是无穷之苦闷。
你们要尊重苦闷，尊重它的起因，或许就像尊重你们自己的出身一样。正因为预见到了这种无生机的无穷，才会出现人类情感的紧张，关于新生活的想法也常常由此而来。这并不是说你们是苦闷之子，或者说是有限派生出了有限（尽管这两者都可能是事实）。这更像是一种建议，即激情就是无足轻重之特权。
因此，你们要尝试保持激情，把你们的冷漠留给星座。激情首先是一种医治苦闷的药物。另一种药物自然就是痛苦，肉体的痛苦比心理的痛苦更有效，这常常是激情之后果，尽管我不愿你们有任何一种痛苦。
不过，在你们感到疼痛的时候，你们至少知道你们没有被欺骗（没有被你们的身体或你们的心理所欺骗）。同样，苦闷、痛苦以及你们自己和其他任何事物的存在均无意义这样一种感觉的好处也在于，这不是欺骗。
你们也可以尝试读一读侦探小说，或是看一看动作影片，也就是某些能把你们送往你们此前从未置身过的语言、视觉或精神世界的东西，某些或许仅仅持续数小时的东西。你们要尽量回避电视，尤其是换台，不停地换台就是多余之化身。不过，如果这些手段均不起作用，就随它去——
尝试去拥抱苦闷和痛苦，或是被苦闷和痛苦所拥抱，苦闷和痛苦永远大于你们。毫无疑问，你们在拥抱时会感到胸闷，但你们要竭尽所能地坚持，一次比一次持久。
首先，不要以为你们什么地方出了错，不要试图回过头去改正错误。不要这样做，就像那位诗人所说的那样：
这种吓人的熊抱并非错误。那些令你们不安的一切也不是错误。你们要永远记住，这个世界上的任何一次拥抱都将以松手告终。
《大自然治好了我的抑郁症》，[英] 艾玛米切尔 著，张馨文 译，四川文艺出版社，2022；
《正午之魔：抑郁是你我共有的秘密》，[英] 安德鲁所罗门 著，屠彬、张哲 译，上海三联书店，2020；
《思考就是我的抵抗：伍尔夫日记选》，[英]弗吉尼亚伍尔夫 著，齐彦婧 译，中信出版社，2022；
《独居日记》，[美] 梅萨藤 著，杨国华 译，译林出版社，2018；
《活下去的理由》，[英]马特海格 著， 赵燕飞 译，江西人民出版社，2018；
《我快要幸福了》，[美] 达芙妮默尔金 著，张竝 译，中信出版社，2019；
《悲伤与理智》，[美] 约瑟夫布罗茨基 著，刘文飞 译，上海译文出版社，2015。
